Trainingsplan für einen Anfänger

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  1. #1 andreas_DU89, 17.01.2009
    andreas_DU89

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    Hallo zusammen.

    Da ich fiter werden möchte, und meine zuviel vorhandene Masse am liebsten in Muskeln umwandeln würde, will ich nun mit einem Trainingsplan für Zuhause mein Ziel erreichen.

    An Trainingsgeräten hab ich eine 10kg und zwei jeweils 5kg schwere Hanteln zur Verfügung. Auf diesem Gebiet bin ich absoluter Anfänger, und habe mich seit gestern etwas im Internet schlau gemacht. Dabei habe ich aber nicht das richtige gefunden, und festgestellt dass mir die benötigten Geräte für die entsprechenden Übungen fehlen.

    Ich möchte nun in ca. einem halben Jahr so gut es geht Fit zu werden, und besonders meine Arme sowie den Brustbereich zu trainieren. Da ich aber nicht wirklich weiss welche Übungen (Liegestütze, Sit Ups,etc.) ich wie in einem Trainingsplan am effektivsten unterbringe, hoffe ich von euch Hilfestellungen zu bekommen.

    Bis Juni werde ich noch zur Schule gehen, und hab dementsprechend auch Zeit um zu trainieren, obwohl ich mir noch unschlüssig bin ein Fitnessstudio aufzusuchen. Deshalb will ich erstmal Zuhause anfangen.

    Jedem Ratschlag, und jeder Hilfestellung bin ich sehr dankbar :)

    Gruß Andreas
     

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  3. #2 DaRuler186, 17.01.2009
    DaRuler186

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    wenn du wirklich nur diese hanteln (ich gehe mal davon aus kurzhanteln) zur verfügung hast, würde ich dir empfehlen ins studio zu gehen... damit kannst du (langfristig) nicht viel erreichen... außer du willst dir noch weiteres equip zulegen...
    trainingspläne kannste dir hier auf der seite unter "training" anschaun, am besten zunächst nen ganzkörperplan...
    übungen findest du unter : http://www.bambamscorner.com/training/bodybuilding-uebungen.html
    lg tim
     
  4. #3 andreas_DU89, 19.01.2009
    andreas_DU89

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    Danke erstmal für die Seite! Um einen Besuch im Fitnessstudio komme ich wohl nicht herum, und werde mir schleunigst eins suchen ;) Hätter aber nochmal eine Frage bezüglich des Trainings mit meinen Kurzhanteln. Ich habe gelesen, dass durch viel Gewicht und wenige Wiederholungen die Kraft trainiert wird, und durch wenig Gewicht mit vielen Wiederholungen die Ausdauer. Lässt sich beides an einem Tag vereinbaren, oder sollte ich z.B. Montags Krafttraining machen, und Mittwochs Ausdauer?
    Beim Krafttraining dachte ich an 3x10 (7,5kg), und Ausdauer 2x30 (2,5kg).
     
  5. #4 19muscleman85, 19.01.2009
    19muscleman85

    19muscleman85 Benutzer

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    öhm nur so. wenn du ne hantelbank, ne Langhantel und dir vllt noch gewichte zulegst könntest du dir den besuch im fitness studio sparen ;)
    ----------
    Ich würde dir empfehlen das in zeitlichen Abständen zu machen:
    z.B.
    1. Woche: Maximalkraft (wenig Reps viel Gewicht)
    2. Woche: Hypertrophie (8-15 Reps 60-80% Gewicht)
    3-4. Woche: Kraftausdauer (15-20 Reps, wenig Gewicht)
     
  6. #5 Exitus, 19.01.2009
    Exitus

    Exitus Erfahrener Benutzer

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    Hi!

    In so kurzen Abständen würde ich persönlich nicht zwischen den Kraftarten wechseln (bezogen auf 19muscleman85s Beispiel).

    Eine mögliche Alternative, die drei Kraftarten zu kombinieren, bietet allerdings das Trainingssystem nach Hatfield.

    Habe es schon ausprobiert und halte es für günstiger (als jede Woche zu wechseln), wenn man vorhat, sich in allen Kraftbereichen sozusagen gleichzeitig zu steigern. (Hinzu kommt die Theorie des erhöhten Muskelwachstums durch Beanspruchung aller Muskelfasertypen)
    Die Kraftsteigerung findet zwar in allen drei Bereichen statt, jedoch wird man sich nie in einem Kraftbereich so stark steigern können, als wenn man diesen seperat über einen längeren Zeitraum trainiert hätte. Dessen sollte man sich bewusst sein.

    Gruß.
     
  7. #6 face78, 21.01.2009
    face78

    face78 Erfahrener Benutzer

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    Das trainieren zuhause ist sicher ne Option .
    als Anfänger denke ich aber ,das es sinnvoller wäre,sich in einem guten Studio tipps vom "fachmann" zu holen ,um Übungen richtig auszuführen und somit
    langfristig erfolg zu haben und vor allem Verletzungen vorzubeugen.....

    mfg
     

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