Abnehmen + Muskeln aufbauen + geistige Leistungsfähigkeit, Ernärung? Koffein? Sauna?

Moin

als erstes zu meinen Daten:
Alter: 20
Gewicht: 68kg
Größe: ka (vor 5 jahren 172 cm)
Körperfettanteil: 12,8% (zumindest letzte woche)
vielleicht wichtig: ich hab leicht erhöhten Blutdruck (beide werte).

Ich geh 2-3 mal pro woche ins fitnessstudio (hab aber keine zeit öfter zu gehen), mache ganzkörperprogramm mit 3x 8 sätzen, aufwärmen und abwärmen. (geh seit ca. 8 monaten)

Ich Studiere Elektrotechnik brauch also auch geistige Leistungsfähigkeit, vorallem die Konzentrationsfähigkeit lässt teilweise zu wünschen übrig

--> Also zur Ernährung:
Was mir bis jetz klar ist:
- leichtes Kaloriendefizit
- viel Proteine (hab mir vor paar wochen 2,5 kg "W80" Protein-pulver für milchshakes geholt (bei ebay nichmal 20€))

was mich jetz interessiert ist worauf ich noch achten sollte?
Gibts Nahrungsmittelergänzungen die sinnvoll wären? hab vor mir sowieso was mit Zink zu kaufen gegen fettige haut und so.



--> Koffein:
Ich hab mir so paar Kapseln mit Koffein und Guarana bestellt (nennen sich "Peak Speed") und die sollen laut der seite wo ichs sie gekauft hat n Fatburner sein wirken aber auch wunder bei der Konzentrationsfähigkeit (wofür ich sie meistens nehme).

Ist doch ok da manchmal sowas zu nehmen oder?



--> Sauna:
Ich hab die möglichkeit alle 2 tage zuhause in die sauna zu gehen, sollte ich das machen, wenn ja wie lange und bei welcher tempertur? bei 70-80° halte ich ohne probleme ne halbe stunde aus bei 90-100° nur ca. 10 minuten.



Was habt ihr da für Tipps für mich?

Edit: Wie sieht mit Schlaf aus, wieviel brauch ich mindestens?

 

sry, ich weis den genauen wert nicht, ich kucke dienstag mal nach.

wurde im Fitnessstudio ermittelt mit so einer Wage die Impulse durch den Körper jagt.

Aufwärmen: Rudern 15 minuten, puls 120 bis 160
Brust: so ne stange nach vorne runter ziehen 20x 20kg, 8-12x 40kg, 8-12x 40kg
Beine: Beinpresse 20x 40kg, 8-12x 80kg, 8-12x 80kg
Waden : mit den ballen ne stange nach unten drücken 20x 30kg, 8-12x 60kg, 8-12x 60kg
Bauch: Schrägbank 3x 20 wiederholungen
???: Kabelzüge 20x je10kg, 8-12x je20kg, 8-12x je20kg
Rücken: rudern breit 20x 15kg, 8-12x 30kg, 8-12x 30kg
Bizeps: ??? 20x 5kg, 8-12x 10kg, 8-12x 10kg
seitliche bauchmuskeln: auf matte 3x 20 wiederholungen
Rücken: aufrichten an so nem schrägen ding 3x 20 wiederholungen
Abwärmen: 10min Fahrrad ohne belastung

Ernärung: Abends gibts immer ne vollwertige Mahlzeit. Nudeln, kartoffeln, Fleisch(oft Geflügel) und Gemüse und dazu etwas Obst (kiwi, bananen, äpfel usw.)
Früh und mittags kann ich variieren, ich hätte kein problem damit n ganzen tag nichts zu essen außer abends, das ist aber sicher nicht so gut. zur zeit gibts ein brötchen, 1l Eiweißmilchshake und bisl obst zwischendurch, trinken: Limonade mit 2kcal pro 100ml.

keine die in Sportwettkämpfen erlaubt sind oder wirklich keine die überhaupt legal sind?
Kann ich mir nur schwer vorstellen wenn ich mir so ankuck was es alles für legale sachen gibt die manche leute so nehmen.

das ist drin:
Zutaten:
Eiweißmischung: Weizenprotein und Sojaproteinisolat, Aroma, (bei Geschmack Schoko: stark entöltes Kakaopulver), Vitamine: L-Ascorbinsäure, Nicotinsäureamid, Tocopherolacetat, Rtinylacetat, Calcium-D-Pantothenat, Pyridoxinhydrochlorid, Riboflavin, Thiaminmononitrat, Retinylacetat, Folsäure, Biotin, Cyanocobalamin, Farbstoff: Beta-Karotin, Süßstoffe: Saccarin-Natrium und Acesulfan K.

Aminosäurenprofil pro 100g Protein:

*L-Lysin 1,54g L-Alanin 2,6g
*L-Methionin 1,76g L-Arginin 3,19g
*L-Phenylalanin 5,5g L-Asparaginsäure 3,1g
L-Prolin 14,3g L-Cystein 2,09g
L-Serin 5,28g L-Glutaminsäure 41g
*L-Threonin 2,6g L-Glycin 3,3g
*L-Tryptophan 1,1g L-Histidin 2,2g
L-Tyrosin 3,85g *L-Isoleucin 7,8g
*L-Valin 4,5g *L-Leucin 7,48g

Nährwerte pro 100 g pro Portion (20 g)
Brennwert 1638 kJ/392 kcal 328 kJ/78 kcal
Eiweiß 80 g 16g
Davon BCAA`s** 16,3g 3,2g
Glutaminsäure/Glutamin 41 g 8,2 g
Kohlenhydrate 7,7 g 1,5 g
Fett 4,0 g 0,8g

 

hmm den hab ich nicht selber erstellt sonder mein persönlicher trainer im fitnessstudio, ich bekomme alle 7 wochen einen neuen zusammengestellt so das jeder muskel mal dran ist. Im Mc Fit übernimmt die arbeit ja ein computer

Ich soll also 3x soviel essen wie jetz? ?( oder meinst du 5-6 kleine Mahlzeiten?

Es ist nicht grad einfach das übersichtlich zu machen wenn das Forum wild die Formatierung verwirft und selbstständig Zeichen rauslöscht.
Als erstes steht immer die Muskelgruppe, dann ein Doppelpunkt und dann wie das gerät heißt an dem ich die trainiere. Dannach kommen die Sätze (immer 3!!!) mit anzahl der Wiederholungen und Gewicht, getrennt durch komma. Alles streng Systematisch (ich wusste aber nicht alle Geräte deswegen an machen stellen die Beschreibung wie es aufgebaut ist)

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Ich hab grad 14,20€ für 50 Zinktabletten + Histidin ausgegeben, was billiges kann ja nich gut sein :-/ *hust*

 

Die sind in solchen Kapsel die eigentlich immer magenresistent sind.
Wirkstoff: 1 Kapsel enthält 94 mg Zink-Histidin = Bis (L-histidinato)zink 2 H2O entsprechend 15 mg Zink

Hier mal die Website von dem Zeug: http://www.curazink.de/

 

Naja das zink soll bei Allergien halfen (hab ich), bei fettiger haut (hab ich) und bei Ausschlag (den ich auch leicht bekomme wenn ich nicht aufpasse).
Außerdem soll beim Muskelaufbau eine relativ hohe Zinkmengen erforderlich sein und wenn man viel Obst und Gemüse isst kann es auch zu Zinkmangel kommen.
Zink ist auch fürs Immunsystem verdammt wichtig, Erkältungen werden stark abgeschwächt und verkürzt wenn man viel (mehr als die erforderliche dosis) an Zink zu sich nimmt.

Ich denk mal schaden wirds nicht. vielleicht bist du ja allergisch gegen Zink.

 

steht zumindest auf der seite von dem zeug was ich gekauft hab, man sollte aber nicht alles ganz so ernst nehmen was da steh die wollen schließlich auch blos ihr zeug verkaufen.

So künstlicher Nährstoff-brei wurde ja schon bei Astronauten genug getestet die kriegen ja fast nur son zeug, ich glaub nicht das das gefährlich ist. Ist ja klar das der ein oder andere irgendwas nicht verträgt, wir haben alle ein paar Gendefekte.

 

Ich hab nochmal ne Frage:

Nehmen wir mal an die süße in der Limonade wird nur durch Süßstoff erreicht (was bei 2kcal/100ml mit Sicherheit so sein wird) was ist dann so schlimm daran?

hab mir zum Thema Süßstoff u.a. das durchgelesen:
http://www.dge.de/modules.php?name=News&file=article&sid=720

 

Da keiner Antwortet gehe ich mal davon aus das einige (bestimmt nicht nur DeViLsAnGeL) das mit dem bösen Süßstoff mal irgendwo im Fernsehen oder woanders aufgeschnappt haben, ich hab auch mal vor einiger zeit im Fernsehen gesehen das Süßstoff nicht so gut sein soll, ich halte mich aber inzwischen schon eine weile mit erfolg vom Fernsehen fern, was da teilweise berichtet wird

In 45 tagen brauche ich wieder Zink, was ist den davon zu halten:
http://www.muskelpower.de/Creatin-Kombi/Yellow-Pump/d-72.html ?
der preis ist ja ok für 300 stück nur die dosis vom Zink und dem anderen Zeug kommt mir ganz schön hoch vor.