Fortgeschrittener Pumper ist n bissl ratlos ^^

Abönd!

Also ich bin neu hier im auf der Seite und muss gleich mal sagen: super Sache das!!

zu meiner Person:
185cm, 104kg, 29Jahre, trainiere seit 1,5 Jahren regelmäßig bei McF... ;-)

Kraftwerte:
Bank max. 110-115kg Trainingssätze 3 x 12; 10; 8 Wdh. bei 85, 90 und 95kg
KH Bankdrücken 3 x 12; 10; 8 Wdh. mit 30; 32,5 und 35kg pro Hantel
Kreuzheben ... mach ich eher sachte mit LH (20kg) plus 2x15kg = 50kg
Latt am Turm: 3 x 12; 10; 8 Wdh. mit 60; 65 und 70kg


joah ... meine Frage/Problem

Ich trainiere derzeit eine Art Ganzkörpertraining jeweils Montag und Donnerstag. Wdh immer 3 x 12; 10; 8
TE1
Brust 3 Übungen
Bankdrücken LH flach
Bankdrücken KH schräg
Butterfly Seilzug

Rücken 4 Übungen
Latziehen Seilzug mal breit hinterm Kopf, mal Kurz vorm Kopf
Rudern Seilzug mal breit mal eng
Klimmziehen an der Maschine Eigengewicht mit Unterstützung)
Kreutzheben

Schultern 3 Übungen
Schulterdrücken/Nackendrücken KH oder LH im sitzen
Frontheben KH oder Seitheben KH

Beine: 2 Übungen
Wadenheben
Beincurl

TE2 sind im Prizip die gleichen Übungen wie TE1 nur eben dann mit engem Griff anstatt Breit usw.


Wie schon gesagt ... ich habe im Moment 104, hatte vor 1,5 Jahren um die 90 Kilo. Wenn ich Hanteln nur anfasse ... werde ich breit. Soft-Gainer nennt man das glaube ich ;-)

Das Ding ist nun, ich möchte garnicht viel schwerer/breiter werden, sondern würde gern "definieren". Ich habe zumindest schonmal gelesen, dass das nicht damit getan ist, die Gewichte zu reduzieren und die Wdh. zu erhöhen ...

Meine Frage also: was tun?
- TP ändern ... 2er Split/3er Split?
- Ernährung ändern? Ich bin halt Berufstätig ... Kantine muss sein ... da lass ich aber immer die Kohlenhydrate weg ... Morgens gibts Haferflocken, abends Stulle, oder Salat/Obst. Kann aber nicht genau sagen ob ich mehr Kalorien aufnehme als nötig

Ich würd mich sehr über Anregungen, Tipps freuen!! ;-)

LG
Sany

 

super Tipp! Die Diät ist natürlich sehr radikal ... werde ich in dieser Form, oder als Low-Carb versuchen. Außerdem denke ich komme ich an 2 bis 3 mal Cario pro Woche nicht vorbei.

Hab ich schon angefangen, trainiere jetzt mit ca. 50-60% 3 Sätze a 20 bis 22 Wdh. Wobei dann zum Ende hin das Gewicht an der Stange fast gegen Null geht! ^^

Frage zum Trainingsplan: lieber weiter GKT oder auf 2er Split wechseln?

LG
Sany

 

hab ich auch gelesen, aber ich machs in meinem Fall eher sachte, weil ich schon 2 Bandscheibenvorfälle hatte, 29 Jahre ... Opa halt, ne?!

Daumen hoch! Wird sich schlau gemacht und direkt umgesetzt!
Chilo ... Frage: ist es sinnvoll die 20 Minuten HIIT an die Hantel TE anzuhängen, oder sollte man das wirklich an den Erholungstagen machen?

 

ui 80 is echt nich viel, aber wenn die Brust gut aussieht ist ja fast egal! ;-)
Lattzug müsste mehr sein meinst du?

Naja ich mache Sport seit ich denken kann, als Kind war ich Leistungsschwimmer und Berliner Meister ... laang laang ists her, danach Leichtathletik im DDR Dynamo Leistungskader Kugelstoßen ... naja und es war eben schon immer so das ich sehr schnell viel Kraft aufbauen kann ... hat soweit ich weiß auch mit Veranlagung zu tun.

Mein KFA ... da bin ich Laie ... wie bestimmt man den? Aber ich tippe mal auf "sehr Ordentlich" bis "zu viel!"

 

Der Unterschied ist mir auch aufgefallen ... Es ist so das ich bei den Rückenübungen schnell das Gefühl habe, das es unsauber und verkrampft wird, desshalb mach ich da lieber nich ganz so viel Gewicht. Zudem achte ich bei meiner Haltung darauf, das sich meine Schultern nicht nach vorn ziehen (Rundrücken). Das Verhältnis Rücken- Brustmuskeln scheint also ganz ok zu sein.

Naja auf jeden Fall hab ich hier im Forum durch lesen und stöbern viel gelernt was die Ernährung angeht ... gerade die Beiträge von Tenshi sind supergut ...

Auch der Tipp von Chilo zum HIIT werde ich ganz sicher umsetzen.

Eins fehlt mir noch und ich hab da auch noch keine richtige Antwort gefunden ... Wenn man nur 2 pro Woche trainieren geht, ist dann ein 2er Split besser, oder ein GKT? Oder ist das GKT für den Anfang gut und man sollte dann auf 2er Split umsteigen?

LG
Sany

 

sooo ... ich hol das mal wieder rauf.

Mein Ziel war ja Fettabbau ... aber eben möglichst die Muskeln zu erhalten. Hab mir Tenshis Ernährungstipps durchgelesen und mein Training umgestellt.
Ich mache nun ein 2er Split 4mal die Woche moderates Gewicht, hohe Wdh. (20-22Wdh) möglichst geringe Karenz ...

TE 1 Beine/Brust/Schultern,Trizeps
5 x Kniebeugen
5 x Wadenheben
3 x Supersatz Bankdrücken (vorbelastend mit "Fliegenden")
2 x Cable Cross
3 x Aufrechten Rudern + Frontdrücken
1x Supersatz Seitheben
3 x Dips

TE 2 Rücken/Bizeps, Nacken, Bauch
4 x Kreuzheben
4 x Klimmzüge
4 x Langhantel-Rudern vorgebeugt
3 x Bizeps-Curls
3 x Shrugs
3 x irgend ne Bauchübung

wie gesagt das alles mit moderaten Gewichten und hohen Wdh.

Dazu versuche ich in meinen Alltag eine lowcarb Ernährung einzubauen
ich habe angefangen ein Ernährungstagebuch zu führen ... dazu würd ich gern mal eure Meinung hören!

Montag
Früstück 08:00 08:10 2 Möhren + 2 Scheiben Käse 45%Fett

Mittag 12:00 13:00 je 1 Portion Gyros + Krautsalat + Erbsen (ohne Sättigungsbeilage)

Training 18:30 - 20:00 TE 1 + 2 x 20min Crosser

Abendbrot 21:00 21:15 1,5 Cicorees, 1 Banane, 1 Apfel, 100g Jogurt

20:15 500ml Milch + 3EL PP Proteinshake Milch 1,5%

Zwischendurch 09:15 2 Stück Apfelkuchen :-(
18:00 ca. 100g Studentenfutter
4 Pott Kaffee mit Milch 3,5% ohne Zucker

Dienstag

Früstück 08:00 08:15 Chicoree, 2 Äpfel, 1 Banane, 2 Möhren

Mittag 12:00 13:00 je 1 Portion Schweinebraten mit Soße, Salat und Rotkohl (ohne SB)

Training 18:30 - 20:00 TE 1 + 2 x 20min Crosser

Abendbrot 20:30 500ml Milch + 3EL PP Proteinshake Milch 1,5% + 125g Fischdose

Zwischendurch 4 Pott Kaffee mit Milch 3,5% ohne Zucker


Mittwoch
Früstück 8:00 200g Quark mit2 EL Haferflocken 2 Äpfel

Mittag 12:00 je eine Portion Cordonbleu mit grünem Salat und Tomatensalat (ohne SB)

Training 18:30 19:30 2 x 20min Crosser

Abendbrot 21:00 eine Dose 700ml Möhrentopf mit Hackbällchen und Kartoffeln

Zwischendurch 21:00 100g Studentenfutter
19:45 3 gekochte Eier
4 Pott Kaffee mit Milch 3,5% ohne Zucker


... naja das geht jetzt in etwa so weiter ... wenig Kohlenhydrate, kein Zucker, viel Eiweis und gute Fette + min 3l Wasser am Tag

finale Frage: ist die Ernährung soweit ok? Ich habe derzeit 105kg und mache diese Ernährung + umgestelltes Training jetzt seit 4 Wochen ... so wirklich was getan hat sich auf der Waage nich :-(
Würde mich sehr über Meinungen Kritik usw. freuen ... da der Gang auf die Waage doch sehr deprimierend ist. sagt bescheid, wenn ihr mehr Infos braucht, oder so. ;-)