Muskelzuwachs

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  1. #1 Topa, 10.05.2014
    Topa

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    Hallo, ich habe mal ein paar Fragen. Ich trainiere jetzt seit gut einem jähr im Fitness Studio. Bin 183cm und wiege ca. 82 Kilo.Habe mich letztes jähr im Juni beim Fitness angemeldet. Habe dann auch bis Dezember gut trainiert, also regelmäßig - 3-4 mal die Woche. Immer ne stunde ca. Nur Geräte. Dann hab ich aufgehört. Jetzt bin ich seit gut 2 Monaten wieder dabei.Aber irgendwie merke ich nix an muskelgewinn. Ich gehe auch an den fitnessfreien tagen 10km joggen. Ernähren tue ich mich normal. Morgen Cornflakes, mittags mal Eier, oder ne türkische Suppe, oder mal ne türkische Platte, oder auch mal nur toast. Abends esse ich eigentlich nie was. Nach dem joggen mal 2-3 Brötchen mit Wurst oder Leberwurst.Denke mal mein kcal Verbrauch liegt nicht so hoch. Esse generell viel Obst.Meine Frage ist, wie ich nun effektiv Muskeln aufbauen kann. Training ist eigentlich eher durcheinander. 3 Sätze cruncher mit 70kg a 15 wdh.Bankdrücken 12,5kg 3 Sätze a 10wdhKniebeugen 15 kg 3 Sätze a 10 wdhRest an Geräten Weiß ich den Namen nicht. Aber das für die Brust, wo von Links und rechts ich keine arme zusammen drücke ca. 50kg.
     

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  3. #2 rosch1986, 10.05.2014
    rosch1986

    rosch1986 Erfahrener Benutzer

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    Du hast keinen TrainingsPLAN und ernährst dich mies.

    Finde die Fehler!! ;)

    Lies dich am besten mal in die Grundlagen über Training und Ernährung ein. Dir fehlt Basiswissen!
     
  4. #3 jo.bouscheljong, 10.05.2014
    jo.bouscheljong

    jo.bouscheljong Erfahrener Benutzer

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    Mon :
    Kniebeugen
    Militäry-Press
    Aufrechtes Rudern oder Seitenheben
    Bankdrücken
    Fliegende
    French-Press

    Die :
    Kreuzheben
    vorgebeugtes Rudern
    Klimmzüge
    vorgebeugtes Seitenheben
    Bizepscurls

    Mitt : Pause

    Donn wie Mon

    Frei wie Dien

    Ganzkörperplan drei mal die Woche mit jeweils ein Tag Pause.

    Beinpresse oder Kniebeugen im Wechsel von Einheit zu Einheit mit Kreuzheben
    Schulterpresse oder Militäry-Press alternativ Frontdrücken
    Rudermaschine oder vorgebeugtes Langhantelrudern
    Bruspresse oder vorgebeugte Dips ( Dips besser)

    Latzug zur Brust oder Klimmzüge im engen Untergriff ( Besser Klimmzüge)

    Alle übungen mit 3 Sätze und 8-12 Wiederholungen .

    Zur Ernährung . Ernhrung > Wissenswertes > Kalorienbedarf - Fitness-Foren.de
     
  5. #4 gast, 11.05.2014
    gast

    gast Guest

    Ok, danke. Dann werde ich mich heute nochmal mies ernähren und ab morgen dann umstellen. Danke für die Tipps :)
     

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