Neues Mitglied bittet um Hilfe.

Diskutiere Neues Mitglied bittet um Hilfe. im Vorstellungen Forum im Bereich Fitness & Bodybuilding-Forum: Mitgliederbereich; :wink Hallo- Ich freu nich, dass ich auf Eure Seite gestoßen bin.. Ich interessiere mich schon lange für Bodybuilding. Mittlerweile bin ich schon...

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  1. #1 Achim268, 16.05.2009
    Achim268

    Achim268 Neuer Benutzer

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    :wink
    Hallo- Ich freu nich, dass ich auf Eure Seite gestoßen bin..
    Ich interessiere mich schon lange für Bodybuilding. Mittlerweile bin ich schon 40 Jahre alt. Für mich kommt leider nur ein Training zu Hause in Frage. Ich mache immer wieder Liegestütze und Armübungen. Mein Oberkörper reagiert ziemlich schnell auf Training. Mein Problem sind aber meine Beine und Waden. Ich hab früher nie Sport getrieben und so von Haus aus relativ dünne Oberschenkel und Waden. Diese sprechen scheinbar viel langsamer auf das Training an. Hab mit 20 kg Gewicht Kniebeugen gemacht. Und mit 25 kg Wadenheben im Stehen. Dazu benutze ich eine in einem Gestell geführte Langhantel. Ich muss auch dazu sagen, dass ich etwas Bammel hab, meinen Rücken oder die Knie zu schädigen.
    Kann mir jemand von Euch Tips geben, wie ich unten rum mehr Masse bekommen kann und das mit relativ einfachen Mitteln? Vieleicht sogar ein Trainingsprogramm vorschlagen?
     

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  3. #2 hollywood, 17.05.2009
    hollywood

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    Hallo , =)
    herzlich willkommen im Forum!
    Du solltest dir die Grundlagen dieser HP nen bisschen durchlesen und dann dürfte das Meiste eig klar sein .

    Ich weiss jetzt nicht wieviele Gewichte du hast , aber 20 kg Kniebeugen sind selbst für einen Anfänger wenig. Versuche ein Gewicht zu wählen , dass du bei sauberer Ausführung 8-12 mal bewegen kannst .

    Für das Hometraining wäre es auch nützlich ne Hantelbank fürs Bankdrücken und nen Kniebeugenrack zu haben . Natürlich dürfen die Gewichte auch nicht fehlen . Fürs erste Jahr dürften Gewichte bis 100 Kg für die Grundübungen reichen. Diese sind sehr wichtig , sie beanspruchen die meisten Muskeln im Körper . Ua . Kniebeugen , LH Rudern , Kreuzheben , Klimmzüge, Bankdrücken , Frontdrücken . Dazu sollte man die Ernährung nicht ausser Acht lassen . Sie ist ein wesentlicher Faktor .

    Mfg
    Hollywood
     
  4. #3 Achim268, 17.05.2009
    Achim268

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    Hallo
    Vielen Dank für die schnelle Antwort. Hat mir schon ein ganzes Stück weiter geholfen. Wahrscheinlich trainiere ich wirklich mit zu leichten Gewichten.
    Wie ist das bei den Waden mit der Wiederholungszahl? Ich hab da mal in einer Zeitschrift gelesen, dass Waden so mit 30 Wiederholungen pro Satz trainiert werden sollen!? Reichen da auch 8- 12?
    Für`s Aufwärmen hab ich ein Rudergerät. Allerdings benutz ich das kaum.
    Was ist die Minimalspur fürs Aufwärmen? Oder gehts auch ohne, wenn ich erst mal 25 Kniebeugen ohne Gewicht ausführe, sozusagen zum Aufwärmen?
     
  5. #4 hollywood, 17.05.2009
    hollywood

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    es gibt zwei Arten von Aufwärmen :

    erst das allgemeine : Laufen , Hampelmänner , Seilspringen etc (3-5 min )
    => erhöht die Körpertemperatur
    => und die Leistungsfähigkeit

    dann das spezifische :

    Als Bsp. Bankdrücken :
    1-2 Sätze mit 50-60 % der Max. Kraft
    => die Muskeln werden auf den Bewegungsablauf " vorbereitet"
    => beugt verletzungen vor

    und noch was : poste mal deinen Trainingsplan, dann können wir den bewerten und ggf. verbessern
     
  6. #5 rosch1986, 18.05.2009
    rosch1986

    rosch1986 Erfahrener Benutzer

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    Willkommen im Forum Achim268!


    Gruß,
    :wink
    Rosch.
     
  7. #6 Achim268, 18.05.2009
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    Achim268 Neuer Benutzer

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    Hallo
    Ich hab jetzt erst wieder angefangen zu trainieren und mir heute noch einige Gewichte besorgt.
    MO, Di. und Freitag das gleiche Training. Zum Aufwärmen 10 min. Rudern.

    Dann:
    3 Sätze Kniebeugen 10 - 15 Wiederholungen mit 30 kg.
    3 Sätze Wadenheben stehend 20 -30 Wiederholungen 25 Kg.
    3 Sätze Bizepscurls SZ 12- 15 Wdh. mit12 kg.
    3 Sätze "Trapezius-heben"?, mit SZ bis Kinn 14 - 8 Wdh. mit 12 Kg
    3 S. Klimmzüge 5- 3 Wdh.
    3 S. Unterarmcurls 12 -15 Wdh. mit 6 kg.
    3 S. Crunches 30 - 20 Wdh.

    Nochmals vielen Dank für die Unterstützung.

    Mfg Achim268
     
  8. #7 hollywood, 19.05.2009
    hollywood

    hollywood Benutzer

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    guten morgen ,
    eben zu deinem Trainingsplan:
    zu viele Isos , nicht alle Muskelgruppen werden abgedeckt.
    (Brust , Trizeps , Schulter fehlen )

    Als Anfänger würde ich dir generell den WKM- Plan empfehlen .
    Dieser besteht nur aus Grundübungen und ist damit predestiniert für den Kraft -und Masseaufbau

    Musst mal im Forum unter der Suchfunktion gucken , der wurde hier schon mehrmals gepostet .
     
  9. #8 General_Lee, 19.05.2009
    General_Lee

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    Es gilt auch das Prinzip "gross vor klein", also grosse Muskeln (z.B. Ruecken bei den Klimmzuegen) vor kleinem Muskel (z.B. Bizeps trainieren).
    Also erst Klimmzuege und etwaige andere Rueckenuebungen (ich wuerde mindestens 2 verschiedene Klimmzug-Uebungen machen) und dann am Schluss eventuell noch eine Uebung Bizeps curls.
    Wie schon gesagt solltest du die Brust und Schultern auch mittrainieren. Dafuer wuerde ich dir einmal normale Liegestuetze (eventuell mit Zusatzgewicht, z.B. Hantelscheiben in einem Rucksack aufm Ruecken) und "Schraegbank Liegstuetzen" empfehlen, also Liegestuetzen bei denen deine Beine ca. 30-40cm erhoeht sind, z.B. auf nem Stuhl. So trainierst du deine Schulter etwas mehr.
    Das reicht dann am Anfang schon fast fuer den Ruecken, was du so an hometraining machen kannst.
    Eventuell noch "rudern" mit Kurzhanteln in waagrechter Position.
    Fuer die Beine passt dein Training glaub ich auch erstmal so weit, wenn du das Gewicht so einstellst dass du grad 8-12 Wiederholungen schaffst werden die Schenkel und Waden auch bald breiter...
     
  10. #9 Hage, 20.05.2009
    Hage

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    ganz wichtig: Verschieb den 2. Trainingstag auf Mitwoch. Es müssen immer mindestens 48 Stunden dazwischen liegen, bis du einen Muskel wieder trainierst. Bei einem Ganzkörperplan solltest du also auf keinen Fall an 2 Tagen hintereinander Trainieren, das stört die Regeneration und das Muskelwachsum imens!

    lg
    Hage
     
  11. #10 Kabel, 25.05.2009
    Kabel

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    Herzlich willkommen im Forum.
     

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  13. #11 HattoriHanzo, 08.06.2009
    HattoriHanzo

    HattoriHanzo Neuer Benutzer

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    servus :wink
     
  14. #12 katJeS, 18.06.2009
    katJeS

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    erstmal auch von mir ein herzliches willkommen.. allg. fragen beantworte ich für meinen teil nur in den entsprechenden unterforen... =)
     
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