Ratlosigkeit bezüglich Trainingsplan

Hallo,

ich mache jetzt seit rund 3 Jahren Kraftsport.
Die ersten 2 Jahre davon im FC. Bin nicht der Fitnesscentertyp (gibt auch keins im Umkreis von 30 km), deswegen mache ich das jetzt zu Hause seit 1 Jahr.

Restliche relevante Angaben:
Alter: 22, m
- Größe: 1,90m
- Gewicht: ca 88-90 Kg
- Körperfettanteil: keine Ahnung, vergleichsweise hoch vermutlich

Mein bisheriger selbst erstellter ,,Plan '' sah in etwa so aus (kenne die meisten etablierten Fachbegriffe nicht, sorry) :

Breite Liegestütze 3x 20
Enge Liegestütze 3x 20
Erhöhte Breite Liegestütze 3x 20
Erhöhte Triceps dips 3x 30
Biceps curls 15 Kilo 3x 10-15
Leg raise crunsh 3x 15
,,Fahrrad fahren im liegen für Bauch '' 3x 50
,,Fersen seitlich berühren für seitlichen Bauch '' 3x 20
Plank (also liegestützt position und halten) 1x 60 Sekunden
Benchpress mit 2 15 Kilo Kurzhanteln auf Gymnastikball 3x 30
Hampelmann mit in Knie gehen 3x 15
,,Auf Bettkante knien und 1 Hantel richtung Rücken ziehen'' 3x 15
Expander (relativ schwach) für Brust 3x 15
Expander (relativ schwach) für Rücken 3x 15
Klimmzüge Breit 3x 5 (siehe unten)
Klimmzüge eng (an den Griffen) 3x 5 (siehe unten)

30-45 Sekunden Pause zwischen Sätzen und 1 Minute Pause zwischen Übungen, dauert insgesamt 1,5-2 Std.
3x pro Woche, ab und zu auch nur 2x.

Erfolge sahen eigentlich ganz ok aus, breite Arme und breite Brust, zumindest die oberen 2 Packs vom Sixpack sichtbar, Rest hinter ordentlich Bauchspeck versteckt .

Aber Beine natürlich kaum etwas, weil kaum Übungen :/ , Rücken ist von hinten schwer zu betrachten, hab aber auch nicht so das Gefühl als wäre er sonderlich gut trainiert. Brust an der Seite eher schwabbelig, oben fest. Natürlich der Bauchspeck (esse aber wohl zu viel Kohlenhydrate).

Das ich etwas an meinem Trainingsplan ändern muss habe ich spätestens bemerkt, als ich mir vor 4 Wochen eine Klimmzugstange gekauft und gemerkt habe, dass ich gerade mal 5-6 Klimmzüge schaffe und die auch eher mit ach und krach.

Hat jemand Ideen was man ändern könnte an meinem Plan oder kennt jemand einen besseren (mit Video bitte) ?

Abschließend muss ich noch sagen, dass ich kein Bodybuilder bin und auch nie einer werden kann, dafür ernähre ich mich zu einseitig und habe aktuell viel zu wenig Zeit. Aber Respekt an alle die das durchhalten . Daher suche ich nur einen Plan, der dazu geeignet ist sportlich-dünn/dynamisch/fit auszusehen, Massephaseplan etc nicht.

Sorry für den halben Roman.
Danke im Voraus

 

HIIT werde ich mir mal anschauen, danke. Und dabei wird ähnlich effektiv Muskeln aufgebaut wie beim ,,klassischen'' Training ? Nicht schlecht.

Weiß gerade nicht ob ich hier Youtube Links posten darf, aber das hier klingt nach hiit:


Folgendes wird doch gemacht:
Push-ups to Back Rows
Triceps Dips
Split Lunge Jumps
Bicep Curls to Shoulder Press
Seated Bent-over Back Flies
Tuck Knee Jumps
Spiderman Oblique Crunch
Legs Raise Crunch

Weiß aber gerade nicht, ob das sämtliche Mukselgruppen abdeckt.

 

Super, dann werd ich mich darüber genauer informieren, hat mir schon sehr geholfen, danke.
Muss jetzt nurnoch einen passenden Trainingsplan finden, bzw herausfinden ob ich bei einem selbst erstellten alle Muskelgruppen abdecke.