Vollumfassender Trainingsplan gesucht

Beachte, dass zu wenig zu essen nicht der Weg ist. Wenn du zu stark unter deinem Bedarf an Kalorien liegst, verlangsamt sich dein Stoffwechsel. Ich denke, du solltest mittags etwas essen. Ruhig auch mit Obst und/oder Gemüse, denn einmal am Tag ist dafür definitiv zu wenig. Zum Frühstück würde ich auch noch Gemüse/Obst hinzufügen.

Zum Fettabbau wäre eigentlich schwimmen ideal. Vielleicht kannst du deine Frau und Kinder ein oder zweimal in der Woche mitnehmen? Weiterhin spielt es keine Rolle, dass deine Beine schon muskulös sind. Trainieren solltest du sie trotzdem! Einerseits ist es für die Hormonausschüttung wichtig (begünstigt Muskelwachstum am Oberkörper), andererseits für den Fettabbau (Beintraining verbrennt viel mehr Kalorien als Oberkörpertraining). Die größten Muskeln des Körpers zu vernachlässigen ist schlichtweg fahrlässig.
Guck einfach mal youtube, da findest du sicher viele fettverbrennende (oder auch muskelaufbauende) Programme für zu Hause. Muskeln aufbauen und Fett abbauen funktioniert gleichzeitig eher weniger gut - mach das lieber nacheinander.

 

Hallo NemesisCro,

vorweg, ich bin nicht unbedingt der Erfahrenste hier und somit beruht das meiste was ich hier schreibe auf (sehr sehr viel ) lesen im Internet.
Du kannst also ruhig ignorieren was ich schreibe ;-).

Ich kenne deine Situation nur zu gut. Kinder, Haushalt, Arbeit und dann noch die Frau. Da hat man dann nicht noch Zeit 2-3 Stunden ins Studio zu gehen.
Ich denke das ist anfangs auch gar nicht notwendig. Die wichtigsten Übungen kann man ohne weiteres mit Hanteln zu hause machen.

Muskelaufbau und Fett verbrennen.
Auch wenn man immer wieder liest, dass dies nicht möglich sei, denke ich schon das es geht.
Grade im Bezug auf Anfänger hab ich das auch schon oft genug gelesen. Ich selber trainiere mit einem leichten Kaloriendefizit ( denke so zwischen 300 - 500 ) und habe ordentlich Fett verloren. Wobei ich ganz normal esse wie vorher auch, nur eben etwas weniger. Gleichzeitig sind meine Muskeln aber definitiv gewachsen was ich ganz gut an meiner Brust und den Oberarmen sehen kann. Klar, ich sehe nicht aus wie ein Bodybilder aber man sieht eben schon das ich trainiere. Ob dies allerdings auch bei deiner Art von Diät möglich ist, weiß ich nicht. Kohlenhydrate sind ja nun mal die Energie die der Mensch benötigt. Außerdem werden auch diese zum Muskelaufbau benötigt.
Somit eignet sich deine aktuelle Ernährung eher zum Fettabbau ( wobei das viele Eiweiß natürlich auch für den Muskelaufbau gut ist).

Kardio vs. Kraftsport:
Viele Studien haben gezeigt das man durch Kraftsport unterm Strich mehr Kalorien verbrennt. Während des Sportes selber, liegt Kardio zwar vorn aber dann kommt der Kraftsport.
Ich versuche es mal zu erklären.
1. Während des Sports wird Muskelgewebe zerstört bzw. geschädigt. Nach dem Sport muß der Körper diese Schäden reparieren und dies kostet Energie. Somit ist also auch nach dem Sport(24 - 48 Stunden) ein höherer Kalorienverbrauch da.
2. Muskeln brauchen Energie. So verbraucht 1 kg Muskelmasse etwa 50 Kalorien am Tag ( ist nen Wert den ich jetzt mal so gesucht habe muss nicht unbedingt stimmen ) das klingt erstmal nicht viel aber wenn man das mal 5 nimmt sind wir schon bei 250 Kalorien. Das ist etwa so viel wie 30 Minuten Joggen. Und das alles täglich ohne irgend etwas weiter zu machen.

Soviel erstmal dazu

Gruß
Andi

 

Naja die Entscheidung kann dir letztendlich keiner abnehmen.
Da du allerdings Muskeln aufbauen möchtest, würde ich dir zum Kraftsport raten.

Ich weiß ja nicht, ob dich irgend etwas hetzt.
Bei mir ist es zum Beispiel so, dass ich Zeit habe. Meine Ziele sind eher langfristig ausgelegt und somit versuche ich es einfach wenn ich nicht sicher bin.
Genau das würde ich dir auch empfehlen. Fang zum Beispiel einfach so wie es jetzt ist mit dem Kraftsport an und beobachte es 6 Wochen lang. In dieser Zeit solltest du schon Veränderungen wahr nehmen. Sollte dies nicht so sein, wechsels du eben oder passt deine Ernährung etwas an.

Gruß
Andi

 

Cardio und Krafttraining kommen sich in die Quere, wenn dein Ziel Muskelaufbau ist. Willst du abnehmen, dann passt das sehr gut zusammen.
Bezüglich Ausrüstung würde ich dir keine Fitnessstation oder sowas empfehlen. Eine Möglichkeit für Klimmzüge und Dips (entweder als Standgerüst oder an die Wand schrauben), ein Powerrack / Kniebeugenständer, eine frei bewegliche Bank (ohne Ablagen) und Langhantel + evtl Kurzhanteln

Ich befürworte generell eher schweres Training mit 5-8 Wiederholungen. Für Einsteiger ist das aber nichts. Wenn du noch neu bist, solltest du mit 12-15 Wiederholungen anfangen. 3-4 Sätze pro Übung, hängt aber auch vom Trainingsplan/Trainingssystem ab.

 

Ich finde das du zum Frühstück schon etwas mehr "reinhauen" kannst und den Speck weglassen

Ich habe morgens das Problem nicht so viel Zeit zu haben (aufgrund meiner Faulheit aufzustehen ) wirklich groß zu Frühstücken.
Daher mache ich mir meistens ein Frühstück2go:

2-3 Bananen
4-5 Esslöffel Haferflocken
1 Esslöffel Leinöl
1 Esslöffel Honig
500 Gramm Magerquark
300ml Fettarme Milch

Wenn du das Geld oder die Motivation hast dir Protein in Pulver-Form zuzulegen kannst du das hier auch super mit reinmixen.
Alles in ein Mixer und das trinke ich meistens im Auto. Da ist eigentlich alles drin was du morgens brauchst.

Alle Werte musst du natürlich auch etwas an dein Geschmack usw. anpassen (Bananen durch Beeren ersetzen z.b.)
Die Menge der Milch macht am Ende die Konsistenz aus, auch hier solltest bisschen probieren.